Ritmos para correr el 10K en 59:00
Correr el 10K en 59:00 es ir a 5:54/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
5:54/km 9:30/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 59:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:05 | 11:24 | 1:25 | 2:50 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 6:47 | 10:55 | 1:21 | 2:43 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 6:36 | 10:38 | 1:19 | 2:39 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 6:29 | 10:27 | 1:18 | 2:36 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 6:22 | 10:15 | 1:16 | 2:33 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 6:12 | 9:58 | 1:14 | 2:29 | Resistencia específica |
| 97 % | 6:05 | 9:47 | 1:13 | 2:26 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 5:54 | 9:30 | 1:11 | 2:22 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 5:47 | 9:18 | 1:09 | 2:19 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 5:36 | 9:01 | 1:07 | 2:15 | Velocidad específica |
| 108 % | 5:26 | 8:44 | 1:05 | 2:10 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:19 | 8:33 | 1:04 | 2:07 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:01 | 8:04 | 1:00 | 2:00 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave8:33–9:09/km
- Suave7:58–8:33/km
- Moderado7:05–7:40/km
Parciales para correr el 10K en 59:00
- 1 km5:54
- 2 km11:48
- 3 km17:42
- 4 km23:36
- 5 km29:30
- 6 km35:24
- 7 km41:18
- 8 km47:12
- 9 km53:06
- 10K59:00
Tus marcas equivalentes
- 5K28:23
- 10K59:00
- Media maratón2:10:45
- Maratón4:29:02
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 59:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (5:54/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 59:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.