Ritmos para correr el 10K en 1:05:00
Correr el 10K en 1:05:00 es ir a 6:30/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
6:30/km 10:28/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 1:05:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:48 | 12:33 | 1:34 | 3:07 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 7:28 | 12:02 | 1:30 | 2:59 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 7:17 | 11:43 | 1:27 | 2:55 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 7:09 | 11:30 | 1:26 | 2:52 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 7:01 | 11:18 | 1:24 | 2:48 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 6:50 | 10:59 | 1:22 | 2:44 | Resistencia específica |
| 97 % | 6:42 | 10:46 | 1:20 | 2:41 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 6:30 | 10:28 | 1:18 | 2:36 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 6:22 | 10:15 | 1:16 | 2:33 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 6:11 | 9:56 | 1:14 | 2:28 | Velocidad específica |
| 108 % | 5:59 | 9:37 | 1:12 | 2:24 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:51 | 9:25 | 1:10 | 2:20 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:32 | 8:53 | 1:06 | 2:13 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave9:26–10:05/km
- Suave8:47–9:26/km
- Moderado7:48–8:27/km
Parciales para correr el 10K en 1:05:00
- 1 km6:30
- 2 km13:00
- 3 km19:30
- 4 km26:00
- 5 km32:30
- 6 km39:00
- 7 km45:30
- 8 km52:00
- 9 km58:30
- 10K1:05:00
Tus marcas equivalentes
- 5K31:15
- 10K1:05:00
- Media maratón2:23:52
- Maratón4:54:54
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 1:05:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (6:30/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 1:05:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.