Ritmos para correr el 10K en 1:10:00
Correr el 10K en 1:10:00 es ir a 7:00/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
7:00/km 11:16/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 1:10:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 8:24 | 13:31 | 1:41 | 3:22 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 8:03 | 12:57 | 1:37 | 3:13 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 7:50 | 12:37 | 1:34 | 3:08 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 7:42 | 12:24 | 1:32 | 3:05 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 7:34 | 12:10 | 1:31 | 3:01 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 7:21 | 11:50 | 1:28 | 2:56 | Resistencia específica |
| 97 % | 7:13 | 11:36 | 1:27 | 2:53 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 7:00 | 11:16 | 1:24 | 2:48 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 6:52 | 11:02 | 1:22 | 2:45 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 6:39 | 10:42 | 1:20 | 2:40 | Velocidad específica |
| 108 % | 6:26 | 10:22 | 1:17 | 2:35 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 6:18 | 10:08 | 1:16 | 2:31 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:57 | 9:35 | 1:11 | 2:23 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave10:09–10:51/km
- Suave9:27–10:09/km
- Moderado8:24–9:06/km
Parciales para correr el 10K en 1:10:00
- 1 km7:00
- 2 km14:00
- 3 km21:00
- 4 km28:00
- 5 km35:00
- 6 km42:00
- 7 km49:00
- 8 km56:00
- 9 km1:03:00
- 10K1:10:00
Tus marcas equivalentes
- 5K33:37
- 10K1:10:00
- Media maratón2:34:44
- Maratón5:16:15
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
Tu plan completo con estos ritmos
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Crear mi planFAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 1:10:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (7:00/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 1:10:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.