Ritmos para correr el 5K en 34:00
Correr el 5K en 34:00 es ir a 6:48/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
6:48/km 10:57/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 34:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 8:10 | 13:08 | 1:38 | 3:16 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 7:49 | 12:35 | 1:34 | 3:08 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 7:37 | 12:15 | 1:31 | 3:03 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 7:29 | 12:02 | 1:30 | 3:00 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 7:21 | 11:49 | 1:28 | 2:56 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 7:08 | 11:29 | 1:26 | 2:51 | Resistencia específica |
| 97 % | 7:00 | 11:16 | 1:24 | 2:48 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 6:48 | 10:57 | 1:22 | 2:43 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 6:40 | 10:43 | 1:20 | 2:40 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 6:28 | 10:24 | 1:18 | 2:35 | Velocidad específica |
| 108 % | 6:15 | 10:04 | 1:15 | 2:30 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 6:07 | 9:51 | 1:13 | 2:27 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:47 | 9:18 | 1:09 | 2:19 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave10:16–10:58/km
- Suave9:33–10:16/km
- Moderado8:30–9:12/km
Parciales para correr el 5K en 34:00
- 1 km6:48
- 2 km13:36
- 3 km20:24
- 4 km27:12
- 5K34:00
Tus marcas equivalentes
- 5K34:00
- 10K1:10:47
- Media maratón2:36:26
- Maratón5:19:36
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 5K en 34:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (6:48/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 34:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.