Ritmos para correr el 5K en 33:00
Correr el 5K en 33:00 es ir a 6:36/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
6:36/km 10:37/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 33:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:55 | 12:45 | 1:35 | 3:10 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 7:35 | 12:13 | 1:31 | 3:02 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 7:24 | 11:54 | 1:29 | 2:57 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 7:16 | 11:41 | 1:27 | 2:54 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 7:08 | 11:28 | 1:26 | 2:51 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 6:56 | 11:09 | 1:23 | 2:46 | Resistencia específica |
| 97 % | 6:48 | 10:56 | 1:22 | 2:43 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 6:36 | 10:37 | 1:19 | 2:38 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 6:28 | 10:25 | 1:18 | 2:35 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 6:16 | 10:05 | 1:15 | 2:30 | Velocidad específica |
| 108 % | 6:04 | 9:46 | 1:13 | 2:26 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 5:56 | 9:34 | 1:11 | 2:23 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 5:37 | 9:02 | 1:07 | 2:15 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave9:58–10:39/km
- Suave9:16–9:58/km
- Moderado8:15–8:56/km
Parciales para correr el 5K en 33:00
- 1 km6:36
- 2 km13:12
- 3 km19:48
- 4 km26:24
- 5K33:00
Tus marcas equivalentes
- 5K33:00
- 10K1:08:41
- Media maratón2:31:53
- Maratón5:10:40
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 5K en 33:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (6:36/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 33:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.