Ritmos para correr el maratón en 2:45:00
Correr el maratón en 2:45:00 es ir a 3:55/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
3:55/km 6:18/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 2:45:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:42 | 7:33 | 0:56 | 1:53 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 4:30 | 7:14 | 0:54 | 1:48 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 4:23 | 7:03 | 0:53 | 1:45 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 4:18 | 6:55 | 0:52 | 1:43 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 4:13 | 6:48 | 0:51 | 1:41 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 4:06 | 6:36 | 0:49 | 1:39 | Resistencia específica |
| 97 % | 4:02 | 6:29 | 0:48 | 1:37 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 3:55 | 6:18 | 0:47 | 1:34 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 3:50 | 6:10 | 0:46 | 1:32 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 3:43 | 5:59 | 0:45 | 1:29 | Velocidad específica |
| 108 % | 3:36 | 5:47 | 0:43 | 1:26 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 3:31 | 5:40 | 0:42 | 1:24 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 3:19 | 5:21 | 0:40 | 1:20 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave5:11–5:32/km
- Suave4:49–5:11/km
- Moderado4:17–4:39/km
Parciales para correr el maratón en 2:45:00
- 5 km19:33
- 10 km39:06
- 15 km58:39
- 20 km1:18:12
- 25 km1:37:46
- 30 km1:57:19
- 35 km2:16:52
- 40 km2:36:25
- Maratón2:45:00
Tus marcas equivalentes
- 5K17:13
- 10K35:43
- Media maratón1:18:56
- Maratón2:45:00
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el maratón en 2:45:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (3:55/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 2:45:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.