Ritmos para correr el 10K en 36:00
Correr el 10K en 36:00 es ir a 3:36/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
3:36/km 5:48/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 36:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:19 | 6:57 | 0:52 | 1:44 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 4:08 | 6:40 | 0:50 | 1:39 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 4:02 | 6:29 | 0:48 | 1:37 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 3:58 | 6:22 | 0:48 | 1:35 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 3:53 | 6:15 | 0:47 | 1:33 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 3:47 | 6:05 | 0:45 | 1:31 | Resistencia específica |
| 97 % | 3:42 | 5:58 | 0:44 | 1:29 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 3:36 | 5:48 | 0:43 | 1:26 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 3:32 | 5:41 | 0:42 | 1:25 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 3:25 | 5:30 | 0:41 | 1:22 | Velocidad específica |
| 108 % | 3:19 | 5:20 | 0:40 | 1:19 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 3:14 | 5:13 | 0:39 | 1:18 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 3:04 | 4:55 | 0:37 | 1:13 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave5:13–5:35/km
- Suave4:52–5:13/km
- Moderado4:19–4:41/km
Parciales para correr el 10K en 36:00
- 1 km3:36
- 2 km7:12
- 3 km10:48
- 4 km14:24
- 5 km18:00
- 6 km21:36
- 7 km25:12
- 8 km28:48
- 9 km32:24
- 10K36:00
Tus marcas equivalentes
- 5K17:21
- 10K36:00
- Media maratón1:19:34
- Maratón2:46:18
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 36:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (3:36/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 36:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.