Ritmos para correr el 10K en 34:00
Correr el 10K en 34:00 es ir a 3:24/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
3:24/km 5:28/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 34:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:05 | 6:34 | 0:49 | 1:38 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 3:55 | 6:18 | 0:47 | 1:34 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 3:48 | 6:08 | 0:46 | 1:31 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 3:44 | 6:01 | 0:45 | 1:30 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 3:40 | 5:55 | 0:44 | 1:28 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 3:34 | 5:45 | 0:43 | 1:26 | Resistencia específica |
| 97 % | 3:30 | 5:38 | 0:42 | 1:24 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 3:24 | 5:28 | 0:41 | 1:22 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 3:20 | 5:22 | 0:40 | 1:20 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 3:14 | 5:12 | 0:39 | 1:18 | Velocidad específica |
| 108 % | 3:08 | 5:02 | 0:38 | 1:15 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 3:04 | 4:55 | 0:37 | 1:13 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 2:53 | 4:39 | 0:35 | 1:09 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave4:56–5:16/km
- Suave4:35–4:56/km
- Moderado4:05–4:25/km
Parciales para correr el 10K en 34:00
- 1 km3:24
- 2 km6:48
- 3 km10:12
- 4 km13:36
- 5 km17:00
- 6 km20:24
- 7 km23:48
- 8 km27:12
- 9 km30:36
- 10K34:00
Tus marcas equivalentes
- 5K16:23
- 10K34:00
- Media maratón1:15:05
- Maratón2:37:04
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 34:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (3:24/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 34:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.