Ritmos para correr el 10K en 33:00
Correr el 10K en 33:00 es ir a 3:18/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
3:18/km 5:19/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 33:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 3:58 | 6:22 | 0:48 | 1:35 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 3:48 | 6:06 | 0:46 | 1:31 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 3:42 | 5:57 | 0:44 | 1:29 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 3:38 | 5:51 | 0:44 | 1:27 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 3:34 | 5:44 | 0:43 | 1:26 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 3:28 | 5:35 | 0:42 | 1:23 | Resistencia específica |
| 97 % | 3:24 | 5:28 | 0:41 | 1:22 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 3:18 | 5:19 | 0:40 | 1:19 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 3:14 | 5:12 | 0:39 | 1:18 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 3:08 | 5:03 | 0:38 | 1:15 | Velocidad específica |
| 108 % | 3:02 | 4:53 | 0:36 | 1:13 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 2:58 | 4:47 | 0:36 | 1:11 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 2:48 | 4:31 | 0:34 | 1:07 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave4:47–5:07/km
- Suave4:27–4:47/km
- Moderado3:58–4:17/km
Parciales para correr el 10K en 33:00
- 1 km3:18
- 2 km6:36
- 3 km9:54
- 4 km13:12
- 5 km16:30
- 6 km19:48
- 7 km23:06
- 8 km26:24
- 9 km29:42
- 10K33:00
Tus marcas equivalentes
- 5K15:54
- 10K33:00
- Media maratón1:12:50
- Maratón2:32:26
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 33:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (3:18/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 33:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.