Ritmos para correr el 10K en 32:00
Correr el 10K en 32:00 es ir a 3:12/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
3:12/km 5:09/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 32:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 3:50 | 6:11 | 0:46 | 1:32 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 3:41 | 5:55 | 0:44 | 1:28 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 3:35 | 5:46 | 0:43 | 1:26 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 3:31 | 5:40 | 0:42 | 1:24 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 3:27 | 5:34 | 0:41 | 1:23 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 3:22 | 5:24 | 0:40 | 1:21 | Resistencia específica |
| 97 % | 3:18 | 5:18 | 0:40 | 1:19 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 3:12 | 5:09 | 0:38 | 1:17 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 3:08 | 5:03 | 0:38 | 1:15 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 3:02 | 4:54 | 0:36 | 1:13 | Velocidad específica |
| 108 % | 2:57 | 4:44 | 0:35 | 1:11 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 2:53 | 4:38 | 0:35 | 1:09 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 2:43 | 4:23 | 0:33 | 1:05 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave4:38–4:58/km
- Suave4:19–4:38/km
- Moderado3:50–4:10/km
Parciales para correr el 10K en 32:00
- 1 km3:12
- 2 km6:24
- 3 km9:36
- 4 km12:48
- 5 km16:00
- 6 km19:12
- 7 km22:24
- 8 km25:36
- 9 km28:48
- 10K32:00
Tus marcas equivalentes
- 5K15:24
- 10K32:00
- Media maratón1:10:35
- Maratón2:27:48
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
Tu plan completo con estos ritmos
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Crear mi planFAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 32:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (3:12/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 32:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.