Ritmos para correr el 5K en 15:00
Correr el 5K en 15:00 es ir a 3:00/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
3:00/km 4:50/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 15:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 3:36 | 5:48 | 0:43 | 1:26 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 3:27 | 5:33 | 0:41 | 1:23 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 3:22 | 5:24 | 0:40 | 1:21 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 3:18 | 5:19 | 0:40 | 1:19 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 3:14 | 5:13 | 0:39 | 1:18 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 3:09 | 5:04 | 0:38 | 1:16 | Resistencia específica |
| 97 % | 3:05 | 4:58 | 0:37 | 1:14 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 3:00 | 4:50 | 0:36 | 1:12 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 2:56 | 4:44 | 0:35 | 1:11 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 2:51 | 4:35 | 0:34 | 1:08 | Velocidad específica |
| 108 % | 2:46 | 4:27 | 0:33 | 1:06 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 2:42 | 4:21 | 0:32 | 1:05 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 2:33 | 4:06 | 0:31 | 1:01 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave4:31–4:50/km
- Suave4:12–4:31/km
- Moderado3:44–4:03/km
Parciales para correr el 5K en 15:00
- 1 km3:00
- 2 km6:00
- 3 km9:00
- 4 km12:00
- 5K15:00
Tus marcas equivalentes
- 5K15:00
- 10K31:10
- Media maratón1:08:43
- Maratón2:23:55
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
Tu plan completo con estos ritmos
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Crear mi planFAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 5K en 15:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (3:00/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 15:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.