Ritmos para correr la media maratón en 1:10:00
Correr la media maratón en 1:10:00 es ir a 3:19/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
3:19/km 5:20/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 1:10:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 3:59 | 6:24 | 0:48 | 1:36 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 3:49 | 6:08 | 0:46 | 1:32 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 3:43 | 5:59 | 0:45 | 1:29 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 3:39 | 5:52 | 0:44 | 1:28 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 3:35 | 5:46 | 0:43 | 1:26 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 3:29 | 5:36 | 0:42 | 1:24 | Resistencia específica |
| 97 % | 3:25 | 5:30 | 0:41 | 1:22 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 3:19 | 5:20 | 0:40 | 1:20 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 3:15 | 5:14 | 0:39 | 1:18 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 3:09 | 5:04 | 0:38 | 1:16 | Velocidad específica |
| 108 % | 3:03 | 4:55 | 0:37 | 1:13 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 2:59 | 4:48 | 0:36 | 1:12 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 2:49 | 4:32 | 0:34 | 1:08 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave4:36–4:55/km
- Suave4:17–4:36/km
- Moderado3:49–4:08/km
Parciales para correr la media maratón en 1:10:00
- 5 km16:35
- 10 km33:11
- 15 km49:46
- 20 km1:06:22
- Media maratón1:10:00
Tus marcas equivalentes
- 5K15:17
- 10K31:44
- Media maratón1:10:00
- Maratón2:26:35
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro la media maratón en 1:10:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (3:19/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 1:10:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.