Ritmos para correr el maratón en 2:30:00
Correr el maratón en 2:30:00 es ir a 3:33/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
3:33/km 5:43/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 2:30:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:16 | 6:52 | 0:51 | 1:42 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 4:05 | 6:35 | 0:49 | 1:38 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 3:59 | 6:24 | 0:48 | 1:36 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 3:55 | 6:18 | 0:47 | 1:34 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 3:50 | 6:11 | 0:46 | 1:32 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 3:44 | 6:00 | 0:45 | 1:30 | Resistencia específica |
| 97 % | 3:40 | 5:54 | 0:44 | 1:28 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 3:33 | 5:43 | 0:43 | 1:25 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 3:29 | 5:36 | 0:42 | 1:24 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 3:23 | 5:26 | 0:41 | 1:21 | Velocidad específica |
| 108 % | 3:16 | 5:16 | 0:39 | 1:18 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 3:12 | 5:09 | 0:38 | 1:17 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 3:01 | 4:52 | 0:36 | 1:13 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave4:43–5:02/km
- Suave4:23–4:43/km
- Moderado3:54–4:13/km
Parciales para correr el maratón en 2:30:00
- 5 km17:46
- 10 km35:33
- 15 km53:19
- 20 km1:11:06
- 25 km1:28:52
- 30 km1:46:39
- 35 km2:04:25
- 40 km2:22:12
- Maratón2:30:00
Tus marcas equivalentes
- 5K15:38
- 10K32:28
- Media maratón1:11:39
- Maratón2:30:00
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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Crear mi planFAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el maratón en 2:30:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (3:33/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 2:30:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.