Ritmos para correr el 10K en 38:00
Correr el 10K en 38:00 es ir a 3:48/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
3:48/km 6:07/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 38:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:34 | 7:20 | 0:55 | 1:49 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 4:22 | 7:02 | 0:52 | 1:45 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 4:15 | 6:51 | 0:51 | 1:42 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 4:11 | 6:44 | 0:50 | 1:40 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 4:06 | 6:36 | 0:49 | 1:38 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 3:59 | 6:25 | 0:48 | 1:36 | Resistencia específica |
| 97 % | 3:55 | 6:18 | 0:47 | 1:34 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 3:48 | 6:07 | 0:46 | 1:31 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 3:43 | 6:00 | 0:45 | 1:29 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 3:37 | 5:49 | 0:43 | 1:27 | Velocidad específica |
| 108 % | 3:30 | 5:38 | 0:42 | 1:24 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 3:25 | 5:30 | 0:41 | 1:22 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 3:14 | 5:12 | 0:39 | 1:18 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave5:31–5:53/km
- Suave5:08–5:31/km
- Moderado4:34–4:56/km
Parciales para correr el 10K en 38:00
- 1 km3:48
- 2 km7:36
- 3 km11:24
- 4 km15:12
- 5 km19:00
- 6 km22:48
- 7 km26:36
- 8 km30:24
- 9 km34:12
- 10K38:00
Tus marcas equivalentes
- 5K18:20
- 10K38:00
- Media maratón1:24:04
- Maratón2:55:29
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 38:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (3:48/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 38:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.