Ritmos para correr el 10K en 39:00
Correr el 10K en 39:00 es ir a 3:54/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
3:54/km 6:17/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 39:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:41 | 7:32 | 0:56 | 1:52 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 4:29 | 7:13 | 0:54 | 1:48 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 4:22 | 7:02 | 0:52 | 1:45 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 4:17 | 6:54 | 0:51 | 1:43 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 4:13 | 6:47 | 0:51 | 1:41 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 4:06 | 6:35 | 0:49 | 1:38 | Resistencia específica |
| 97 % | 4:01 | 6:28 | 0:48 | 1:36 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 3:54 | 6:17 | 0:47 | 1:34 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 3:49 | 6:09 | 0:46 | 1:32 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 3:42 | 5:58 | 0:44 | 1:29 | Velocidad específica |
| 108 % | 3:35 | 5:46 | 0:43 | 1:26 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 3:31 | 5:39 | 0:42 | 1:24 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 3:19 | 5:20 | 0:40 | 1:20 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave5:39–6:03/km
- Suave5:16–5:39/km
- Moderado4:41–5:04/km
Parciales para correr el 10K en 39:00
- 1 km3:54
- 2 km7:48
- 3 km11:42
- 4 km15:36
- 5 km19:30
- 6 km23:24
- 7 km27:18
- 8 km31:12
- 9 km35:06
- 10K39:00
Tus marcas equivalentes
- 5K18:49
- 10K39:00
- Media maratón1:26:18
- Maratón3:00:04
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 39:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (3:54/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 39:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.