Ritmos para correr el 10K en 41:00
Correr el 10K en 41:00 es ir a 4:06/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
4:06/km 6:36/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 41:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:55 | 7:55 | 0:59 | 1:58 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 4:43 | 7:35 | 0:57 | 1:53 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 4:36 | 7:23 | 0:55 | 1:50 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 4:31 | 7:15 | 0:54 | 1:48 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 4:26 | 7:08 | 0:53 | 1:46 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 4:18 | 6:56 | 0:52 | 1:43 | Resistencia específica |
| 97 % | 4:13 | 6:48 | 0:51 | 1:41 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 4:06 | 6:36 | 0:49 | 1:38 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 4:01 | 6:28 | 0:48 | 1:36 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 3:54 | 6:16 | 0:47 | 1:33 | Velocidad específica |
| 108 % | 3:46 | 6:04 | 0:45 | 1:31 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 3:41 | 5:56 | 0:44 | 1:29 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 3:29 | 5:37 | 0:42 | 1:24 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave5:57–6:21/km
- Suave5:32–5:57/km
- Moderado4:55–5:20/km
Parciales para correr el 10K en 41:00
- 1 km4:06
- 2 km8:12
- 3 km12:18
- 4 km16:24
- 5 km20:30
- 6 km24:36
- 7 km28:42
- 8 km32:48
- 9 km36:54
- 10K41:00
Tus marcas equivalentes
- 5K19:47
- 10K41:00
- Media maratón1:30:47
- Maratón3:09:11
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 10K en 41:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (4:06/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 41:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.