Ritmos para correr la media maratón en 1:30:00
Correr la media maratón en 1:30:00 es ir a 4:16/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
4:16/km 6:52/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 1:30:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:07 | 8:14 | 1:01 | 2:03 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 4:54 | 7:54 | 0:59 | 1:58 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 4:47 | 7:41 | 0:57 | 1:55 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 4:42 | 7:33 | 0:56 | 1:53 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 4:36 | 7:25 | 0:55 | 1:51 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 4:29 | 7:13 | 0:54 | 1:48 | Resistencia específica |
| 97 % | 4:24 | 7:04 | 0:53 | 1:45 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 4:16 | 6:52 | 0:51 | 1:42 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 4:11 | 6:44 | 0:50 | 1:40 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 4:03 | 6:31 | 0:49 | 1:37 | Velocidad específica |
| 108 % | 3:55 | 6:19 | 0:47 | 1:34 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 3:50 | 6:11 | 0:46 | 1:32 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 3:38 | 5:50 | 0:44 | 1:27 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave5:54–6:18/km
- Suave5:29–5:54/km
- Moderado4:53–5:17/km
Parciales para correr la media maratón en 1:30:00
- 5 km21:20
- 10 km42:40
- 15 km1:03:59
- 20 km1:25:19
- Media maratón1:30:00
Tus marcas equivalentes
- 5K19:36
- 10K40:39
- Media maratón1:30:00
- Maratón3:07:35
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro la media maratón en 1:30:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (4:16/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 1:30:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.