Ritmos para correr el 5K en 20:00
Correr el 5K en 20:00 es ir a 4:00/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
4:00/km 6:26/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 20:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:48 | 7:43 | 0:58 | 1:55 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 4:36 | 7:24 | 0:55 | 1:50 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 4:29 | 7:13 | 0:54 | 1:48 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 4:24 | 7:05 | 0:53 | 1:46 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 4:19 | 6:57 | 0:52 | 1:44 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 4:12 | 6:46 | 0:50 | 1:41 | Resistencia específica |
| 97 % | 4:07 | 6:38 | 0:49 | 1:39 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 4:00 | 6:26 | 0:48 | 1:36 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 3:55 | 6:19 | 0:47 | 1:34 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 3:48 | 6:07 | 0:46 | 1:31 | Velocidad específica |
| 108 % | 3:41 | 5:55 | 0:44 | 1:28 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 3:36 | 5:48 | 0:43 | 1:26 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 3:24 | 5:28 | 0:41 | 1:22 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave6:01–6:26/km
- Suave5:36–6:01/km
- Moderado4:59–5:23/km
Parciales para correr el 5K en 20:00
- 1 km4:00
- 2 km8:00
- 3 km12:00
- 4 km16:00
- 5K20:00
Tus marcas equivalentes
- 5K20:00
- 10K41:28
- Media maratón1:31:50
- Maratón3:11:17
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
Tu plan completo con estos ritmos
Un entrenador escribe planes de 8 a 18 semanas y calculamos cada sesión a tus ritmos. Gratis durante la beta.
Crear mi planMarcas cercanas
FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro el 5K en 20:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (4:00/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 20:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.