Ritmos para correr la media maratón en 1:45:00
Correr la media maratón en 1:45:00 es ir a 4:59/km. Si esa es tu marca actual, estos son los ritmos de cada sesión del plan y lo que puedes esperar en otras distancias.
4:59/km 8:01/mi
Tus ritmos por porcentaje
Calculamos los porcentajes sobre tu marca actual. Si aún no corres en 1:45:00, usa tu marca de hoy: entrenar a un ritmo que no tienes sale caro.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:58 | 9:37 | 1:12 | 2:23 | Largo moderado, base aeróbica |
| 85 % | 5:43 | 9:13 | 1:09 | 2:17 | Largo rápido, resistencia general |
| 88 % | 5:34 | 8:58 | 1:07 | 2:14 | Largo rápido progresivo |
| 90 % | 5:28 | 8:49 | 1:06 | 2:11 | Resistencia de apoyo, continuos largos |
| 92 % | 5:23 | 8:39 | 1:05 | 2:09 | Sub-umbral, series largas |
| 95 % | 5:14 | 8:25 | 1:03 | 2:05 | Resistencia específica |
| 97 % | 5:08 | 8:15 | 1:02 | 2:03 | Umbral, series de 1–2 km |
| 100 % | 4:59 | 8:01 | 1:00 | 1:59 | Ritmo de carrera |
| 102 % | 4:53 | 7:51 | 0:59 | 1:57 | Series específicas un poco más rápidas |
| 105 % | 4:44 | 7:37 | 0:57 | 1:53 | Velocidad específica |
| 108 % | 4:35 | 7:22 | 0:55 | 1:50 | Velocidad, series cortas |
| 110 % | 4:29 | 7:13 | 0:54 | 1:48 | Velocidad de apoyo |
| 115 % | 4:14 | 6:48 | 0:51 | 1:42 | Velocidad pura, repeticiones cortas |
Días suaves
- Muy suave6:52–7:20/km
- Suave6:24–6:52/km
- Moderado5:41–6:09/km
Parciales para correr la media maratón en 1:45:00
- 5 km24:53
- 10 km49:46
- 15 km1:14:39
- 20 km1:39:32
- Media maratón1:45:00
Tus marcas equivalentes
- 5K22:50
- 10K47:22
- Media maratón1:45:00
- Maratón3:37:50
Estimación por VDOT con la misma forma física. Las distancias más largas exigen su propio entrenamiento específico.
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FAQ
¿A qué ritmo hago las series si corro la media maratón en 1:45:00?
Depende del objetivo de la sesión. Corre a ritmo de carrera (4:59/km) las específicas, alrededor del 105 % la velocidad específica y al 90–95 % la resistencia que la sostiene. La tabla de arriba da cada ritmo.
¿Y si mi objetivo es bajar de 1:45:00?
Entrena con tu marca actual y recalibra cada cuatro semanas. Cuando las sesiones te salgan fáciles, sube la marca de referencia y recalculamos todos los ritmos.
¿Por qué el 90 % no es dividir el ritmo entre 0,9?
Al estilo Canova el porcentaje se aplica al ritmo: el 90 % es un 10 % más lento. Cada escalón separa los ritmos por los mismos segundos.