Allures pour courir le 10 km en 33:00
Courir le 10 km en 33:00, c'est tenir 3:18/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
3:18/km 5:19/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 33:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 3:58 | 6:22 | 0:48 | 1:35 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 3:48 | 6:06 | 0:46 | 1:31 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 3:42 | 5:57 | 0:44 | 1:29 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 3:38 | 5:51 | 0:44 | 1:27 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 3:34 | 5:44 | 0:43 | 1:26 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 3:28 | 5:35 | 0:42 | 1:23 | Endurance spécifique |
| 97 % | 3:24 | 5:28 | 0:41 | 1:22 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 3:18 | 5:19 | 0:40 | 1:19 | Allure de course |
| 102 % | 3:14 | 5:12 | 0:39 | 1:18 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 3:08 | 5:03 | 0:38 | 1:15 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 3:02 | 4:53 | 0:36 | 1:13 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 2:58 | 4:47 | 0:36 | 1:11 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 2:48 | 4:31 | 0:34 | 1:07 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile4:47–5:07/km
- Facile4:27–4:47/km
- Modéré3:58–4:17/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 33:00
- 1 km3:18
- 2 km6:36
- 3 km9:54
- 4 km13:12
- 5 km16:30
- 6 km19:48
- 7 km23:06
- 8 km26:24
- 9 km29:42
- 10 km33:00
Tes chronos équivalents
- 5 km15:54
- 10 km33:00
- Semi-marathon1:12:50
- Marathon2:32:26
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 33:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (3:18/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 33:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.