Allures pour courir le marathon en 2:30:00
Courir le marathon en 2:30:00, c'est tenir 3:33/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
3:33/km 5:43/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 2:30:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:16 | 6:52 | 0:51 | 1:42 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 4:05 | 6:35 | 0:49 | 1:38 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 3:59 | 6:24 | 0:48 | 1:36 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 3:55 | 6:18 | 0:47 | 1:34 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 3:50 | 6:11 | 0:46 | 1:32 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 3:44 | 6:00 | 0:45 | 1:30 | Endurance spécifique |
| 97 % | 3:40 | 5:54 | 0:44 | 1:28 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 3:33 | 5:43 | 0:43 | 1:25 | Allure de course |
| 102 % | 3:29 | 5:36 | 0:42 | 1:24 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 3:23 | 5:26 | 0:41 | 1:21 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 3:16 | 5:16 | 0:39 | 1:18 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 3:12 | 5:09 | 0:38 | 1:17 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 3:01 | 4:52 | 0:36 | 1:13 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile4:43–5:02/km
- Facile4:23–4:43/km
- Modéré3:54–4:13/km
Temps de passage pour courir le marathon en 2:30:00
- 5 km17:46
- 10 km35:33
- 15 km53:19
- 20 km1:11:06
- 25 km1:28:52
- 30 km1:46:39
- 35 km2:04:25
- 40 km2:22:12
- Marathon2:30:00
Tes chronos équivalents
- 5 km15:38
- 10 km32:28
- Semi-marathon1:11:39
- Marathon2:30:00
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
Créer mon planFAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le marathon en 2:30:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (3:33/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 2:30:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.