Allures pour courir le marathon en 2:45:00
Courir le marathon en 2:45:00, c'est tenir 3:55/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
3:55/km 6:18/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 2:45:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:42 | 7:33 | 0:56 | 1:53 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 4:30 | 7:14 | 0:54 | 1:48 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 4:23 | 7:03 | 0:53 | 1:45 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 4:18 | 6:55 | 0:52 | 1:43 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 4:13 | 6:48 | 0:51 | 1:41 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 4:06 | 6:36 | 0:49 | 1:39 | Endurance spécifique |
| 97 % | 4:02 | 6:29 | 0:48 | 1:37 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 3:55 | 6:18 | 0:47 | 1:34 | Allure de course |
| 102 % | 3:50 | 6:10 | 0:46 | 1:32 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 3:43 | 5:59 | 0:45 | 1:29 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 3:36 | 5:47 | 0:43 | 1:26 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 3:31 | 5:40 | 0:42 | 1:24 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 3:19 | 5:21 | 0:40 | 1:20 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile5:11–5:32/km
- Facile4:49–5:11/km
- Modéré4:17–4:39/km
Temps de passage pour courir le marathon en 2:45:00
- 5 km19:33
- 10 km39:06
- 15 km58:39
- 20 km1:18:12
- 25 km1:37:46
- 30 km1:57:19
- 35 km2:16:52
- 40 km2:36:25
- Marathon2:45:00
Tes chronos équivalents
- 5 km17:13
- 10 km35:43
- Semi-marathon1:18:56
- Marathon2:45:00
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le marathon en 2:45:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (3:55/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 2:45:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.