Allures pour courir le 10 km en 36:00
Courir le 10 km en 36:00, c'est tenir 3:36/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
3:36/km 5:48/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 36:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:19 | 6:57 | 0:52 | 1:44 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 4:08 | 6:40 | 0:50 | 1:39 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 4:02 | 6:29 | 0:48 | 1:37 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 3:58 | 6:22 | 0:48 | 1:35 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 3:53 | 6:15 | 0:47 | 1:33 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 3:47 | 6:05 | 0:45 | 1:31 | Endurance spécifique |
| 97 % | 3:42 | 5:58 | 0:44 | 1:29 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 3:36 | 5:48 | 0:43 | 1:26 | Allure de course |
| 102 % | 3:32 | 5:41 | 0:42 | 1:25 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 3:25 | 5:30 | 0:41 | 1:22 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 3:19 | 5:20 | 0:40 | 1:19 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 3:14 | 5:13 | 0:39 | 1:18 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 3:04 | 4:55 | 0:37 | 1:13 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile5:13–5:35/km
- Facile4:52–5:13/km
- Modéré4:19–4:41/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 36:00
- 1 km3:36
- 2 km7:12
- 3 km10:48
- 4 km14:24
- 5 km18:00
- 6 km21:36
- 7 km25:12
- 8 km28:48
- 9 km32:24
- 10 km36:00
Tes chronos équivalents
- 5 km17:21
- 10 km36:00
- Semi-marathon1:19:34
- Marathon2:46:18
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 36:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (3:36/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 36:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.