Allures pour courir le marathon en 3:00:00
Courir le marathon en 3:00:00, c'est tenir 4:16/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
4:16/km 6:52/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 3:00:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:07 | 8:14 | 1:01 | 2:03 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 4:54 | 7:54 | 0:59 | 1:58 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 4:47 | 7:41 | 0:57 | 1:55 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 4:42 | 7:33 | 0:56 | 1:53 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 4:36 | 7:25 | 0:55 | 1:51 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 4:29 | 7:13 | 0:54 | 1:48 | Endurance spécifique |
| 97 % | 4:24 | 7:04 | 0:53 | 1:45 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 4:16 | 6:52 | 0:51 | 1:42 | Allure de course |
| 102 % | 4:11 | 6:44 | 0:50 | 1:40 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 4:03 | 6:31 | 0:49 | 1:37 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 3:55 | 6:19 | 0:47 | 1:34 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 3:50 | 6:11 | 0:46 | 1:32 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 3:38 | 5:50 | 0:44 | 1:27 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile5:39–6:03/km
- Facile5:16–5:39/km
- Modéré4:41–5:04/km
Temps de passage pour courir le marathon en 3:00:00
- 5 km21:20
- 10 km42:40
- 15 km1:03:59
- 20 km1:25:19
- 25 km1:46:39
- 30 km2:07:59
- 35 km2:29:18
- 40 km2:50:38
- Marathon3:00:00
Tes chronos équivalents
- 5 km18:48
- 10 km38:59
- Semi-marathon1:26:16
- Marathon3:00:00
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le marathon en 3:00:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (4:16/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 3:00:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.