Allures pour courir le semi-marathon en 1:25:00
Courir le semi-marathon en 1:25:00, c'est tenir 4:02/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
4:02/km 6:29/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 1:25:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:50 | 7:47 | 0:58 | 1:56 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 4:38 | 7:27 | 0:56 | 1:51 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 4:31 | 7:16 | 0:54 | 1:48 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 4:26 | 7:08 | 0:53 | 1:46 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 4:21 | 7:00 | 0:52 | 1:44 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 4:14 | 6:48 | 0:51 | 1:42 | Endurance spécifique |
| 97 % | 4:09 | 6:41 | 0:50 | 1:40 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 4:02 | 6:29 | 0:48 | 1:37 | Allure de course |
| 102 % | 3:57 | 6:21 | 0:47 | 1:35 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 3:50 | 6:10 | 0:46 | 1:32 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 3:42 | 5:58 | 0:44 | 1:29 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 3:38 | 5:50 | 0:44 | 1:27 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 3:25 | 5:31 | 0:41 | 1:22 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile5:34–5:57/km
- Facile5:11–5:34/km
- Modéré4:37–5:00/km
Temps de passage pour courir le semi-marathon en 1:25:00
- 5 km20:09
- 10 km40:17
- 15 km1:00:26
- 20 km1:20:35
- Semi-marathon1:25:00
Tes chronos équivalents
- 5 km18:32
- 10 km38:25
- Semi-marathon1:25:00
- Marathon2:57:24
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le semi-marathon en 1:25:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (4:02/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 1:25:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.