Allures pour courir le marathon en 3:15:00
Courir le marathon en 3:15:00, c'est tenir 4:37/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
4:37/km 7:26/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 3:15:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:33 | 8:55 | 1:07 | 2:13 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 5:19 | 8:33 | 1:04 | 2:08 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 5:11 | 8:20 | 1:02 | 2:04 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 5:05 | 8:11 | 1:01 | 2:02 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 4:59 | 8:02 | 1:00 | 2:00 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 4:51 | 7:49 | 0:58 | 1:56 | Endurance spécifique |
| 97 % | 4:46 | 7:40 | 0:57 | 1:54 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 4:37 | 7:26 | 0:55 | 1:51 | Allure de course |
| 102 % | 4:32 | 7:17 | 0:54 | 1:49 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 4:23 | 7:04 | 0:53 | 1:45 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 4:15 | 6:51 | 0:51 | 1:42 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 4:10 | 6:42 | 0:50 | 1:40 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 3:56 | 6:19 | 0:47 | 1:34 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile6:08–6:33/km
- Facile5:42–6:08/km
- Modéré5:04–5:30/km
Temps de passage pour courir le marathon en 3:15:00
- 5 km23:06
- 10 km46:13
- 15 km1:09:19
- 20 km1:32:26
- 25 km1:55:32
- 30 km2:18:39
- 35 km2:41:45
- 40 km3:04:51
- Marathon3:15:00
Tes chronos équivalents
- 5 km20:24
- 10 km42:17
- Semi-marathon1:33:40
- Marathon3:15:00
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le marathon en 3:15:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (4:37/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 3:15:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.