Allures pour courir le 5 km en 20:00
Courir le 5 km en 20:00, c'est tenir 4:00/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
4:00/km 6:26/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 20:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:48 | 7:43 | 0:58 | 1:55 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 4:36 | 7:24 | 0:55 | 1:50 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 4:29 | 7:13 | 0:54 | 1:48 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 4:24 | 7:05 | 0:53 | 1:46 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 4:19 | 6:57 | 0:52 | 1:44 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 4:12 | 6:46 | 0:50 | 1:41 | Endurance spécifique |
| 97 % | 4:07 | 6:38 | 0:49 | 1:39 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 4:00 | 6:26 | 0:48 | 1:36 | Allure de course |
| 102 % | 3:55 | 6:19 | 0:47 | 1:34 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 3:48 | 6:07 | 0:46 | 1:31 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 3:41 | 5:55 | 0:44 | 1:28 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 3:36 | 5:48 | 0:43 | 1:26 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 3:24 | 5:28 | 0:41 | 1:22 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile6:01–6:26/km
- Facile5:36–6:01/km
- Modéré4:59–5:23/km
Temps de passage pour courir le 5 km en 20:00
- 1 km4:00
- 2 km8:00
- 3 km12:00
- 4 km16:00
- 5 km20:00
Tes chronos équivalents
- 5 km20:00
- 10 km41:28
- Semi-marathon1:31:50
- Marathon3:11:17
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
Créer mon planChronos proches
FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 5 km en 20:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (4:00/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 20:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.