Allures pour courir le 10 km en 41:00
Courir le 10 km en 41:00, c'est tenir 4:06/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
4:06/km 6:36/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 41:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:55 | 7:55 | 0:59 | 1:58 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 4:43 | 7:35 | 0:57 | 1:53 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 4:36 | 7:23 | 0:55 | 1:50 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 4:31 | 7:15 | 0:54 | 1:48 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 4:26 | 7:08 | 0:53 | 1:46 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 4:18 | 6:56 | 0:52 | 1:43 | Endurance spécifique |
| 97 % | 4:13 | 6:48 | 0:51 | 1:41 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 4:06 | 6:36 | 0:49 | 1:38 | Allure de course |
| 102 % | 4:01 | 6:28 | 0:48 | 1:36 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 3:54 | 6:16 | 0:47 | 1:33 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 3:46 | 6:04 | 0:45 | 1:31 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 3:41 | 5:56 | 0:44 | 1:29 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 3:29 | 5:37 | 0:42 | 1:24 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile5:57–6:21/km
- Facile5:32–5:57/km
- Modéré4:55–5:20/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 41:00
- 1 km4:06
- 2 km8:12
- 3 km12:18
- 4 km16:24
- 5 km20:30
- 6 km24:36
- 7 km28:42
- 8 km32:48
- 9 km36:54
- 10 km41:00
Tes chronos équivalents
- 5 km19:47
- 10 km41:00
- Semi-marathon1:30:47
- Marathon3:09:11
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 41:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (4:06/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 41:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.