Allures pour courir le marathon en 3:45:00
Courir le marathon en 3:45:00, c'est tenir 5:20/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
5:20/km 8:35/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 3:45:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:24 | 10:18 | 1:17 | 2:34 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 6:08 | 9:52 | 1:14 | 2:27 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 5:58 | 9:37 | 1:12 | 2:23 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 5:52 | 9:26 | 1:10 | 2:21 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 5:46 | 9:16 | 1:09 | 2:18 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 5:36 | 9:01 | 1:07 | 2:14 | Endurance spécifique |
| 97 % | 5:30 | 8:50 | 1:06 | 2:12 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 5:20 | 8:35 | 1:04 | 2:08 | Allure de course |
| 102 % | 5:14 | 8:25 | 1:03 | 2:05 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:04 | 8:09 | 1:01 | 2:02 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 4:54 | 7:54 | 0:59 | 1:58 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 4:48 | 7:43 | 0:58 | 1:55 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 4:32 | 7:18 | 0:54 | 1:49 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile7:06–7:35/km
- Facile6:37–7:06/km
- Modéré5:53–6:22/km
Temps de passage pour courir le marathon en 3:45:00
- 5 km26:40
- 10 km53:19
- 15 km1:19:59
- 20 km1:46:39
- 25 km2:13:19
- 30 km2:39:58
- 35 km3:06:38
- 40 km3:33:18
- Marathon3:45:00
Tes chronos équivalents
- 5 km23:36
- 10 km48:58
- Semi-marathon1:48:35
- Marathon3:45:00
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le marathon en 3:45:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (5:20/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 3:45:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.