Allures pour courir le 10 km en 49:00
Courir le 10 km en 49:00, c'est tenir 4:54/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
4:54/km 7:53/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 49:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:53 | 9:28 | 1:11 | 2:21 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 5:38 | 9:04 | 1:08 | 2:15 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 5:29 | 8:50 | 1:06 | 2:12 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 5:23 | 8:40 | 1:05 | 2:09 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 5:18 | 8:31 | 1:04 | 2:07 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 5:09 | 8:17 | 1:02 | 2:03 | Endurance spécifique |
| 97 % | 5:03 | 8:07 | 1:01 | 2:01 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 4:54 | 7:53 | 0:59 | 1:58 | Allure de course |
| 102 % | 4:48 | 7:44 | 0:58 | 1:55 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 4:39 | 7:29 | 0:56 | 1:52 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 4:30 | 7:15 | 0:54 | 1:48 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 4:25 | 7:06 | 0:53 | 1:46 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 4:10 | 6:42 | 0:50 | 1:40 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile7:06–7:36/km
- Facile6:37–7:06/km
- Modéré5:53–6:22/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 49:00
- 1 km4:54
- 2 km9:48
- 3 km14:42
- 4 km19:36
- 5 km24:30
- 6 km29:24
- 7 km34:18
- 8 km39:12
- 9 km44:06
- 10 km49:00
Tes chronos équivalents
- 5 km23:37
- 10 km49:00
- Semi-marathon1:48:39
- Marathon3:45:08
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 49:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (4:54/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 49:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.