Allures pour courir le 10 km en 51:00
Courir le 10 km en 51:00, c'est tenir 5:06/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
5:06/km 8:12/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 51:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:07 | 9:51 | 1:13 | 2:27 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 5:52 | 9:26 | 1:10 | 2:21 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 5:43 | 9:12 | 1:09 | 2:17 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 5:37 | 9:02 | 1:07 | 2:15 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 5:30 | 8:52 | 1:06 | 2:12 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 5:21 | 8:37 | 1:04 | 2:09 | Endurance spécifique |
| 97 % | 5:15 | 8:27 | 1:03 | 2:06 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 5:06 | 8:12 | 1:01 | 2:02 | Allure de course |
| 102 % | 5:00 | 8:03 | 1:00 | 2:00 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 4:51 | 7:48 | 0:58 | 1:56 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 4:42 | 7:33 | 0:56 | 1:53 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 4:35 | 7:23 | 0:55 | 1:50 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 4:20 | 6:59 | 0:52 | 1:44 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile7:24–7:54/km
- Facile6:53–7:24/km
- Modéré6:07–6:38/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 51:00
- 1 km5:06
- 2 km10:12
- 3 km15:18
- 4 km20:24
- 5 km25:30
- 6 km30:36
- 7 km35:42
- 8 km40:48
- 9 km45:54
- 10 km51:00
Tes chronos équivalents
- 5 km24:35
- 10 km51:00
- Semi-marathon1:53:05
- Marathon3:54:00
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 51:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (5:06/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 51:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.