Allures pour courir le semi-marathon en 1:55:00
Courir le semi-marathon en 1:55:00, c'est tenir 5:27/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
5:27/km 8:46/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 1:55:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:32 | 10:32 | 1:18 | 2:37 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 6:16 | 10:05 | 1:15 | 2:30 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 6:06 | 9:50 | 1:13 | 2:27 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 6:00 | 9:39 | 1:12 | 2:24 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 5:53 | 9:28 | 1:11 | 2:21 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 5:43 | 9:13 | 1:09 | 2:17 | Endurance spécifique |
| 97 % | 5:37 | 9:02 | 1:07 | 2:15 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 5:27 | 8:46 | 1:05 | 2:11 | Allure de course |
| 102 % | 5:21 | 8:36 | 1:04 | 2:08 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:11 | 8:20 | 1:02 | 2:04 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 5:01 | 8:04 | 1:00 | 2:00 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 4:54 | 7:54 | 0:59 | 1:58 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 4:38 | 7:27 | 0:56 | 1:51 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile7:31–8:02/km
- Facile7:00–7:31/km
- Modéré6:13–6:45/km
Temps de passage pour courir le semi-marathon en 1:55:00
- 5 km27:15
- 10 km54:31
- 15 km1:21:46
- 20 km1:49:01
- Semi-marathon1:55:00
Tes chronos équivalents
- 5 km24:59
- 10 km51:52
- Semi-marathon1:55:00
- Marathon3:57:48
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
Créer mon planChronos proches
FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le semi-marathon en 1:55:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (5:27/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 1:55:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.