Allures pour courir le semi-marathon en 1:45:00
Courir le semi-marathon en 1:45:00, c'est tenir 4:59/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
4:59/km 8:01/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 1:45:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:58 | 9:37 | 1:12 | 2:23 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 5:43 | 9:13 | 1:09 | 2:17 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 5:34 | 8:58 | 1:07 | 2:14 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 5:28 | 8:49 | 1:06 | 2:11 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 5:23 | 8:39 | 1:05 | 2:09 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 5:14 | 8:25 | 1:03 | 2:05 | Endurance spécifique |
| 97 % | 5:08 | 8:15 | 1:02 | 2:03 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 4:59 | 8:01 | 1:00 | 1:59 | Allure de course |
| 102 % | 4:53 | 7:51 | 0:59 | 1:57 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 4:44 | 7:37 | 0:57 | 1:53 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 4:35 | 7:22 | 0:55 | 1:50 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 4:29 | 7:13 | 0:54 | 1:48 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 4:14 | 6:48 | 0:51 | 1:42 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile6:52–7:20/km
- Facile6:24–6:52/km
- Modéré5:41–6:09/km
Temps de passage pour courir le semi-marathon en 1:45:00
- 5 km24:53
- 10 km49:46
- 15 km1:14:39
- 20 km1:39:32
- Semi-marathon1:45:00
Tes chronos équivalents
- 5 km22:50
- 10 km47:22
- Semi-marathon1:45:00
- Marathon3:37:50
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le semi-marathon en 1:45:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (4:59/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 1:45:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.