Allures pour courir le semi-marathon en 1:50:00
Courir le semi-marathon en 1:50:00, c'est tenir 5:13/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
5:13/km 8:23/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 1:50:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:15 | 10:04 | 1:15 | 2:30 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 6:00 | 9:39 | 1:12 | 2:24 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 5:50 | 9:24 | 1:10 | 2:20 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 5:44 | 9:14 | 1:09 | 2:18 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 5:38 | 9:04 | 1:08 | 2:15 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 5:28 | 8:49 | 1:06 | 2:11 | Endurance spécifique |
| 97 % | 5:22 | 8:39 | 1:04 | 2:09 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 5:13 | 8:23 | 1:03 | 2:05 | Allure de course |
| 102 % | 5:07 | 8:13 | 1:01 | 2:03 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 4:57 | 7:58 | 0:59 | 1:59 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 4:48 | 7:43 | 0:58 | 1:55 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 4:42 | 7:33 | 0:56 | 1:53 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 4:26 | 7:08 | 0:53 | 1:46 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile7:12–7:41/km
- Facile6:42–7:12/km
- Modéré5:57–6:27/km
Temps de passage pour courir le semi-marathon en 1:50:00
- 5 km26:04
- 10 km52:08
- 15 km1:18:12
- 20 km1:44:17
- Semi-marathon1:50:00
Tes chronos équivalents
- 5 km23:55
- 10 km49:37
- Semi-marathon1:50:00
- Marathon3:47:50
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le semi-marathon en 1:50:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (5:13/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 1:50:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.