Allures pour courir le semi-marathon en 2:00:00
Courir le semi-marathon en 2:00:00, c'est tenir 5:41/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
5:41/km 9:09/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 2:00:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:50 | 10:59 | 1:22 | 2:44 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 6:32 | 10:32 | 1:18 | 2:37 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 6:22 | 10:15 | 1:16 | 2:33 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 6:15 | 10:04 | 1:15 | 2:30 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 6:09 | 9:53 | 1:14 | 2:27 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 5:58 | 9:37 | 1:12 | 2:23 | Endurance spécifique |
| 97 % | 5:52 | 9:26 | 1:10 | 2:21 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 5:41 | 9:09 | 1:08 | 2:17 | Allure de course |
| 102 % | 5:34 | 8:58 | 1:07 | 2:14 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:24 | 8:42 | 1:05 | 2:10 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 5:14 | 8:25 | 1:03 | 2:06 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 5:07 | 8:14 | 1:01 | 2:03 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 4:50 | 7:47 | 0:58 | 1:56 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile7:51–8:23/km
- Facile7:18–7:51/km
- Modéré6:30–7:02/km
Temps de passage pour courir le semi-marathon en 2:00:00
- 5 km28:26
- 10 km56:53
- 15 km1:25:19
- 20 km1:53:45
- Semi-marathon2:00:00
Tes chronos équivalents
- 5 km26:04
- 10 km54:07
- Semi-marathon2:00:00
- Marathon4:07:45
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le semi-marathon en 2:00:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (5:41/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 2:00:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.