Allures pour courir le marathon en 4:15:00
Courir le marathon en 4:15:00, c'est tenir 6:03/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
6:03/km 9:44/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 4:15:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:15 | 11:40 | 1:27 | 2:54 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 6:57 | 11:11 | 1:23 | 2:47 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 6:46 | 10:54 | 1:21 | 2:42 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 6:39 | 10:42 | 1:20 | 2:40 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 6:32 | 10:30 | 1:18 | 2:37 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 6:21 | 10:13 | 1:16 | 2:32 | Endurance spécifique |
| 97 % | 6:13 | 10:01 | 1:15 | 2:29 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 6:03 | 9:44 | 1:13 | 2:25 | Allure de course |
| 102 % | 5:55 | 9:32 | 1:11 | 2:22 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:44 | 9:14 | 1:09 | 2:18 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 5:34 | 8:57 | 1:07 | 2:13 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 5:26 | 8:45 | 1:05 | 2:11 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 5:08 | 8:16 | 1:02 | 2:03 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile8:05–8:39/km
- Facile7:32–8:05/km
- Modéré6:42–7:15/km
Temps de passage pour courir le marathon en 4:15:00
- 5 km30:13
- 10 km1:00:26
- 15 km1:30:39
- 20 km2:00:52
- 25 km2:31:05
- 30 km3:01:18
- 35 km3:31:31
- 40 km4:01:44
- Marathon4:15:00
Tes chronos équivalents
- 5 km26:51
- 10 km55:47
- Semi-marathon2:03:40
- Marathon4:15:00
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le marathon en 4:15:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (6:03/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 4:15:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.