Allures pour courir le marathon en 4:45:00
Courir le marathon en 4:45:00, c'est tenir 6:45/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
6:45/km 10:52/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 4:45:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 8:06 | 13:03 | 1:37 | 3:15 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 7:46 | 12:30 | 1:33 | 3:06 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 7:34 | 12:10 | 1:31 | 3:02 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 7:26 | 11:57 | 1:29 | 2:58 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 7:18 | 11:44 | 1:28 | 2:55 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 7:06 | 11:25 | 1:25 | 2:50 | Endurance spécifique |
| 97 % | 6:57 | 11:12 | 1:23 | 2:47 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 6:45 | 10:52 | 1:21 | 2:42 | Allure de course |
| 102 % | 6:37 | 10:39 | 1:19 | 2:39 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 6:25 | 10:20 | 1:17 | 2:34 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 6:13 | 10:00 | 1:15 | 2:29 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 6:05 | 9:47 | 1:13 | 2:26 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 5:44 | 9:14 | 1:09 | 2:18 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile9:05–9:43/km
- Facile8:28–9:05/km
- Modéré7:31–8:09/km
Temps de passage pour courir le marathon en 4:45:00
- 5 km33:46
- 10 km1:07:33
- 15 km1:41:19
- 20 km2:15:05
- 25 km2:48:52
- 30 km3:22:38
- 35 km3:56:24
- 40 km4:30:10
- Marathon4:45:00
Tes chronos équivalents
- 5 km30:09
- 10 km1:02:42
- Semi-marathon2:18:51
- Marathon4:45:00
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
Créer mon planChronos proches
FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le marathon en 4:45:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (6:45/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 4:45:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.