Allures pour courir le marathon en 4:30:00
Courir le marathon en 4:30:00, c'est tenir 6:24/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
6:24/km 10:18/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 4:30:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:41 | 12:21 | 1:32 | 3:04 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 7:22 | 11:51 | 1:28 | 2:57 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 7:10 | 11:32 | 1:26 | 2:52 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 7:02 | 11:20 | 1:24 | 2:49 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 6:55 | 11:07 | 1:23 | 2:46 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 6:43 | 10:49 | 1:21 | 2:41 | Endurance spécifique |
| 97 % | 6:35 | 10:36 | 1:19 | 2:38 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 6:24 | 10:18 | 1:17 | 2:34 | Allure de course |
| 102 % | 6:16 | 10:06 | 1:15 | 2:31 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 6:05 | 9:47 | 1:13 | 2:26 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 5:53 | 9:28 | 1:11 | 2:21 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 5:46 | 9:16 | 1:09 | 2:18 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 5:26 | 8:45 | 1:05 | 2:11 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile8:35–9:11/km
- Facile8:00–8:35/km
- Modéré7:06–7:42/km
Temps de passage pour courir le marathon en 4:30:00
- 5 km32:00
- 10 km1:03:59
- 15 km1:35:59
- 20 km2:07:59
- 25 km2:39:58
- 30 km3:11:58
- 35 km3:43:58
- 40 km4:15:57
- Marathon4:30:00
Tes chronos équivalents
- 5 km28:30
- 10 km59:13
- Semi-marathon2:11:14
- Marathon4:30:00
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le marathon en 4:30:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (6:24/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 4:30:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.