Allures pour courir le semi-marathon en 2:10:00
Courir le semi-marathon en 2:10:00, c'est tenir 6:10/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
6:10/km 9:55/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 2:10:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:24 | 11:54 | 1:29 | 2:57 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 7:05 | 11:24 | 1:25 | 2:50 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 6:54 | 11:06 | 1:23 | 2:46 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 6:47 | 10:54 | 1:21 | 2:43 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 6:39 | 10:43 | 1:20 | 2:40 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 6:28 | 10:25 | 1:18 | 2:35 | Endurance spécifique |
| 97 % | 6:21 | 10:13 | 1:16 | 2:32 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 6:10 | 9:55 | 1:14 | 2:28 | Allure de course |
| 102 % | 6:02 | 9:43 | 1:12 | 2:25 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:51 | 9:25 | 1:10 | 2:20 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 5:40 | 9:07 | 1:08 | 2:16 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 5:33 | 8:55 | 1:07 | 2:13 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 5:14 | 8:26 | 1:03 | 2:06 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile8:30–9:06/km
- Facile7:55–8:30/km
- Modéré7:02–7:38/km
Temps de passage pour courir le semi-marathon en 2:10:00
- 5 km30:49
- 10 km1:01:37
- 15 km1:32:26
- 20 km2:03:14
- Semi-marathon2:10:00
Tes chronos équivalents
- 5 km28:14
- 10 km58:40
- Semi-marathon2:10:00
- Marathon4:27:33
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le semi-marathon en 2:10:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (6:10/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 2:10:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.