Allures pour courir le semi-marathon en 2:05:00
Courir le semi-marathon en 2:05:00, c'est tenir 5:55/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
5:55/km 9:32/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 2:05:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:07 | 11:27 | 1:25 | 2:51 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 6:49 | 10:58 | 1:22 | 2:44 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 6:38 | 10:41 | 1:20 | 2:39 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 6:31 | 10:29 | 1:18 | 2:36 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 6:24 | 10:18 | 1:17 | 2:34 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 6:13 | 10:01 | 1:15 | 2:29 | Endurance spécifique |
| 97 % | 6:06 | 9:49 | 1:13 | 2:26 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 5:55 | 9:32 | 1:11 | 2:22 | Allure de course |
| 102 % | 5:48 | 9:21 | 1:10 | 2:19 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:38 | 9:04 | 1:08 | 2:15 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 5:27 | 8:46 | 1:05 | 2:11 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 5:20 | 8:35 | 1:04 | 2:08 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 5:02 | 8:06 | 1:00 | 2:01 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile8:11–8:44/km
- Facile7:37–8:11/km
- Modéré6:46–7:20/km
Temps de passage pour courir le semi-marathon en 2:05:00
- 5 km29:37
- 10 km59:15
- 15 km1:28:52
- 20 km1:58:30
- Semi-marathon2:05:00
Tes chronos équivalents
- 5 km27:09
- 10 km56:23
- Semi-marathon2:05:00
- Marathon4:17:39
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le semi-marathon en 2:05:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (5:55/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 2:05:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.