Allures pour courir le 10 km en 59:00
Courir le 10 km en 59:00, c'est tenir 5:54/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
5:54/km 9:30/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 59:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:05 | 11:24 | 1:25 | 2:50 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 6:47 | 10:55 | 1:21 | 2:43 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 6:36 | 10:38 | 1:19 | 2:39 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 6:29 | 10:27 | 1:18 | 2:36 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 6:22 | 10:15 | 1:16 | 2:33 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 6:12 | 9:58 | 1:14 | 2:29 | Endurance spécifique |
| 97 % | 6:05 | 9:47 | 1:13 | 2:26 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 5:54 | 9:30 | 1:11 | 2:22 | Allure de course |
| 102 % | 5:47 | 9:18 | 1:09 | 2:19 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:36 | 9:01 | 1:07 | 2:15 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 5:26 | 8:44 | 1:05 | 2:10 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 5:19 | 8:33 | 1:04 | 2:07 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 5:01 | 8:04 | 1:00 | 2:00 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile8:33–9:09/km
- Facile7:58–8:33/km
- Modéré7:05–7:40/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 59:00
- 1 km5:54
- 2 km11:48
- 3 km17:42
- 4 km23:36
- 5 km29:30
- 6 km35:24
- 7 km41:18
- 8 km47:12
- 9 km53:06
- 10 km59:00
Tes chronos équivalents
- 5 km28:23
- 10 km59:00
- Semi-marathon2:10:45
- Marathon4:29:02
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 59:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (5:54/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 59:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.