Allures pour courir le 10 km en 1:00:00
Courir le 10 km en 1:00:00, c'est tenir 6:00/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
6:00/km 9:39/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 1:00:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:12 | 11:35 | 1:26 | 2:53 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 6:54 | 11:06 | 1:23 | 2:46 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 6:43 | 10:49 | 1:21 | 2:41 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 6:36 | 10:37 | 1:19 | 2:38 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 6:29 | 10:26 | 1:18 | 2:36 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 6:18 | 10:08 | 1:16 | 2:31 | Endurance spécifique |
| 97 % | 6:11 | 9:57 | 1:14 | 2:28 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 6:00 | 9:39 | 1:12 | 2:24 | Allure de course |
| 102 % | 5:53 | 9:28 | 1:11 | 2:21 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:42 | 9:10 | 1:08 | 2:17 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 5:31 | 8:53 | 1:06 | 2:12 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 5:24 | 8:41 | 1:05 | 2:10 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 5:06 | 8:12 | 1:01 | 2:02 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile8:42–9:18/km
- Facile8:06–8:42/km
- Modéré7:12–7:48/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 1:00:00
- 1 km6:00
- 2 km12:00
- 3 km18:00
- 4 km24:00
- 5 km30:00
- 6 km36:00
- 7 km42:00
- 8 km48:00
- 9 km54:00
- 10 km1:00:00
Tes chronos équivalents
- 5 km28:52
- 10 km1:00:00
- Semi-marathon2:12:57
- Marathon4:33:22
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 1:00:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (6:00/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 1:00:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.