Allures pour courir le 10 km en 1:10:00
Courir le 10 km en 1:10:00, c'est tenir 7:00/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
7:00/km 11:16/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 1:10:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 8:24 | 13:31 | 1:41 | 3:22 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 8:03 | 12:57 | 1:37 | 3:13 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 7:50 | 12:37 | 1:34 | 3:08 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 7:42 | 12:24 | 1:32 | 3:05 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 7:34 | 12:10 | 1:31 | 3:01 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 7:21 | 11:50 | 1:28 | 2:56 | Endurance spécifique |
| 97 % | 7:13 | 11:36 | 1:27 | 2:53 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 7:00 | 11:16 | 1:24 | 2:48 | Allure de course |
| 102 % | 6:52 | 11:02 | 1:22 | 2:45 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 6:39 | 10:42 | 1:20 | 2:40 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 6:26 | 10:22 | 1:17 | 2:35 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 6:18 | 10:08 | 1:16 | 2:31 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 5:57 | 9:35 | 1:11 | 2:23 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile10:09–10:51/km
- Facile9:27–10:09/km
- Modéré8:24–9:06/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 1:10:00
- 1 km7:00
- 2 km14:00
- 3 km21:00
- 4 km28:00
- 5 km35:00
- 6 km42:00
- 7 km49:00
- 8 km56:00
- 9 km1:03:00
- 10 km1:10:00
Tes chronos équivalents
- 5 km33:37
- 10 km1:10:00
- Semi-marathon2:34:44
- Marathon5:16:15
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
Créer mon planFAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 1:10:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (7:00/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 1:10:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.