Allures pour courir le 5 km en 34:00
Courir le 5 km en 34:00, c'est tenir 6:48/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
6:48/km 10:57/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 34:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 8:10 | 13:08 | 1:38 | 3:16 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 7:49 | 12:35 | 1:34 | 3:08 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 7:37 | 12:15 | 1:31 | 3:03 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 7:29 | 12:02 | 1:30 | 3:00 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 7:21 | 11:49 | 1:28 | 2:56 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 7:08 | 11:29 | 1:26 | 2:51 | Endurance spécifique |
| 97 % | 7:00 | 11:16 | 1:24 | 2:48 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 6:48 | 10:57 | 1:22 | 2:43 | Allure de course |
| 102 % | 6:40 | 10:43 | 1:20 | 2:40 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 6:28 | 10:24 | 1:18 | 2:35 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 6:15 | 10:04 | 1:15 | 2:30 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 6:07 | 9:51 | 1:13 | 2:27 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 5:47 | 9:18 | 1:09 | 2:19 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile10:16–10:58/km
- Facile9:33–10:16/km
- Modéré8:30–9:12/km
Temps de passage pour courir le 5 km en 34:00
- 1 km6:48
- 2 km13:36
- 3 km20:24
- 4 km27:12
- 5 km34:00
Tes chronos équivalents
- 5 km34:00
- 10 km1:10:47
- Semi-marathon2:36:26
- Marathon5:19:36
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 5 km en 34:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (6:48/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 34:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.