Allures pour courir le semi-marathon en 2:30:00
Courir le semi-marathon en 2:30:00, c'est tenir 7:07/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
7:07/km 11:27/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 2:30:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 8:32 | 13:44 | 1:42 | 3:25 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 8:11 | 13:10 | 1:38 | 3:16 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 7:58 | 12:49 | 1:36 | 3:11 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 7:49 | 12:35 | 1:34 | 3:08 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 7:41 | 12:21 | 1:32 | 3:04 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 7:28 | 12:01 | 1:30 | 2:59 | Endurance spécifique |
| 97 % | 7:19 | 11:47 | 1:28 | 2:56 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 7:07 | 11:27 | 1:25 | 2:51 | Allure de course |
| 102 % | 6:58 | 11:13 | 1:24 | 2:47 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 6:45 | 10:52 | 1:21 | 2:42 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 6:32 | 10:32 | 1:18 | 2:37 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 6:24 | 10:18 | 1:17 | 2:34 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 6:03 | 9:44 | 1:13 | 2:25 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile9:50–10:31/km
- Facile9:09–9:50/km
- Modéré8:08–8:49/km
Temps de passage pour courir le semi-marathon en 2:30:00
- 5 km35:33
- 10 km1:11:06
- 15 km1:46:39
- 20 km2:22:12
- Semi-marathon2:30:00
Tes chronos équivalents
- 5 km32:35
- 10 km1:07:49
- Semi-marathon2:30:00
- Marathon5:06:57
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le semi-marathon en 2:30:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (7:07/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 2:30:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.