Allures pour courir le 10 km en 1:05:00
Courir le 10 km en 1:05:00, c'est tenir 6:30/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
6:30/km 10:28/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 1:05:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:48 | 12:33 | 1:34 | 3:07 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 7:28 | 12:02 | 1:30 | 2:59 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 7:17 | 11:43 | 1:27 | 2:55 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 7:09 | 11:30 | 1:26 | 2:52 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 7:01 | 11:18 | 1:24 | 2:48 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 6:50 | 10:59 | 1:22 | 2:44 | Endurance spécifique |
| 97 % | 6:42 | 10:46 | 1:20 | 2:41 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 6:30 | 10:28 | 1:18 | 2:36 | Allure de course |
| 102 % | 6:22 | 10:15 | 1:16 | 2:33 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 6:11 | 9:56 | 1:14 | 2:28 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 5:59 | 9:37 | 1:12 | 2:24 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 5:51 | 9:25 | 1:10 | 2:20 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 5:32 | 8:53 | 1:06 | 2:13 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile9:26–10:05/km
- Facile8:47–9:26/km
- Modéré7:48–8:27/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 1:05:00
- 1 km6:30
- 2 km13:00
- 3 km19:30
- 4 km26:00
- 5 km32:30
- 6 km39:00
- 7 km45:30
- 8 km52:00
- 9 km58:30
- 10 km1:05:00
Tes chronos équivalents
- 5 km31:15
- 10 km1:05:00
- Semi-marathon2:23:52
- Marathon4:54:54
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 1:05:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (6:30/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 1:05:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.