Allures pour courir le 5 km en 31:00
Courir le 5 km en 31:00, c'est tenir 6:12/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
6:12/km 9:59/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 31:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:26 | 11:58 | 1:29 | 2:59 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 7:08 | 11:28 | 1:26 | 2:51 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 6:57 | 11:11 | 1:23 | 2:47 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 6:49 | 10:59 | 1:22 | 2:44 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 6:42 | 10:47 | 1:20 | 2:41 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 6:31 | 10:29 | 1:18 | 2:36 | Endurance spécifique |
| 97 % | 6:23 | 10:17 | 1:17 | 2:33 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 6:12 | 9:59 | 1:14 | 2:29 | Allure de course |
| 102 % | 6:05 | 9:47 | 1:13 | 2:26 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:53 | 9:29 | 1:11 | 2:21 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 5:42 | 9:11 | 1:08 | 2:17 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 5:35 | 8:59 | 1:07 | 2:14 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 5:16 | 8:29 | 1:03 | 2:06 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile9:21–10:00/km
- Facile8:42–9:21/km
- Modéré7:44–8:23/km
Temps de passage pour courir le 5 km en 31:00
- 1 km6:12
- 2 km12:24
- 3 km18:36
- 4 km24:48
- 5 km31:00
Tes chronos équivalents
- 5 km31:00
- 10 km1:04:29
- Semi-marathon2:22:45
- Marathon4:52:41
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 5 km en 31:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (6:12/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 31:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.