Allures pour courir le 5 km en 29:00
Courir le 5 km en 29:00, c'est tenir 5:48/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
5:48/km 9:20/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 29:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:58 | 11:12 | 1:24 | 2:47 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 6:40 | 10:44 | 1:20 | 2:40 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 6:30 | 10:27 | 1:18 | 2:36 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 6:23 | 10:16 | 1:17 | 2:33 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 6:16 | 10:05 | 1:15 | 2:30 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 6:05 | 9:48 | 1:13 | 2:26 | Endurance spécifique |
| 97 % | 5:58 | 9:37 | 1:12 | 2:23 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 5:48 | 9:20 | 1:10 | 2:19 | Allure de course |
| 102 % | 5:41 | 9:09 | 1:08 | 2:16 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:31 | 8:52 | 1:06 | 2:12 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 5:20 | 8:35 | 1:04 | 2:08 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 5:13 | 8:24 | 1:03 | 2:05 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 4:56 | 7:56 | 0:59 | 1:58 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile8:44–9:21/km
- Facile8:08–8:44/km
- Modéré7:14–7:50/km
Temps de passage pour courir le 5 km en 29:00
- 1 km5:48
- 2 km11:36
- 3 km17:24
- 4 km23:12
- 5 km29:00
Tes chronos équivalents
- 5 km29:00
- 10 km1:00:17
- Semi-marathon2:13:34
- Marathon4:34:35
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
Créer mon planChronos proches
FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 5 km en 29:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (5:48/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 29:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.