Allures pour courir le 10 km en 54:00
Courir le 10 km en 54:00, c'est tenir 5:24/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
5:24/km 8:41/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 54:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:29 | 10:26 | 1:18 | 2:36 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 6:13 | 10:00 | 1:15 | 2:29 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 6:03 | 9:44 | 1:13 | 2:25 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 5:56 | 9:34 | 1:11 | 2:23 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 5:50 | 9:23 | 1:10 | 2:20 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 5:40 | 9:07 | 1:08 | 2:16 | Endurance spécifique |
| 97 % | 5:34 | 8:57 | 1:07 | 2:13 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 5:24 | 8:41 | 1:05 | 2:10 | Allure de course |
| 102 % | 5:18 | 8:31 | 1:04 | 2:07 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:08 | 8:15 | 1:02 | 2:03 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 4:58 | 8:00 | 1:00 | 1:59 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 4:52 | 7:49 | 0:58 | 1:57 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 4:35 | 7:23 | 0:55 | 1:50 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile7:50–8:22/km
- Facile7:17–7:50/km
- Modéré6:29–7:01/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 54:00
- 1 km5:24
- 2 km10:48
- 3 km16:12
- 4 km21:36
- 5 km27:00
- 6 km32:24
- 7 km37:48
- 8 km43:12
- 9 km48:36
- 10 km54:00
Tes chronos équivalents
- 5 km26:00
- 10 km54:00
- Semi-marathon1:59:44
- Marathon4:07:13
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 54:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (5:24/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 54:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.