Allures pour courir le 10 km en 55:00
Courir le 10 km en 55:00, c'est tenir 5:30/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
5:30/km 8:51/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 55:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:36 | 10:37 | 1:19 | 2:38 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 6:19 | 10:11 | 1:16 | 2:32 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 6:10 | 9:55 | 1:14 | 2:28 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 6:03 | 9:44 | 1:13 | 2:25 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 5:56 | 9:34 | 1:11 | 2:23 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 5:47 | 9:18 | 1:09 | 2:19 | Endurance spécifique |
| 97 % | 5:40 | 9:07 | 1:08 | 2:16 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 5:30 | 8:51 | 1:06 | 2:12 | Allure de course |
| 102 % | 5:23 | 8:40 | 1:05 | 2:09 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:14 | 8:25 | 1:03 | 2:05 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 5:04 | 8:09 | 1:01 | 2:01 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 4:57 | 7:58 | 0:59 | 1:59 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 4:41 | 7:31 | 0:56 | 1:52 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile7:58–8:31/km
- Facile7:25–7:58/km
- Modéré6:36–7:09/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 55:00
- 1 km5:30
- 2 km11:00
- 3 km16:30
- 4 km22:00
- 5 km27:30
- 6 km33:00
- 7 km38:30
- 8 km44:00
- 9 km49:30
- 10 km55:00
Tes chronos équivalents
- 5 km26:29
- 10 km55:00
- Semi-marathon2:01:56
- Marathon4:11:36
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
Créer mon planChronos proches
FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 55:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (5:30/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 55:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.